Tränings Arkiv
Vecka 14
Måndag
Förmiddag – 10km distans
Tisdag
Förmiddag – bålstyrka
Eftermiddag – 6x1minut backstuds
Onsdag
Förmiddag – Skivstång-styrka
Eftermiddag – Jobb & lätt löp träning
__________________________________________________________________________
Vecka 13 [Lugn vecka , återhämtning ]
Måndag
Eftermiddag – 30min distans
Tisdag
Förmiddag – 30min distans
Eftermiddag – 3×60 (max) + 1×150 (snabbt flyt) + 2×200 (800m fart)
Onsdag
Eftermiddag – skivstång-styrka (knäböj, marklyft, frivändningar)
Torsdag
Eftermiddag – 6x1min backstuds
Fredag
Vila
Lördag
Förmiddag – 10km distans
Söndag
Vila
_______________________________________________________________
Vecka 12
Måndag
Förmiddag – bålstyrka + 20min jogg
Eftermiddag – 8km tröskel på band (~18km/h)
Tisdag
Förmiddag – Massage
Eftermiddag – 5x50m + 3×150 + 2×200 (sprintuthållighet)
Onsdag
Förmiddag – 9km distans
Eftermiddag – skivstång-styrka (3-2-1 frivändning(65-75kg), 3-2-2 marklyft(75-85kg) , 3-2-2 benböj(85-95kg)
Torsdag
Eftermiddag – 3.6km snabbdistans
Fredag
Förmiddag – 6km distans
Eftermiddag – 10km distans
Lördag
Förmiddag – 6×800 (snitt 2,17, 1min vila)
Söndag
Vila
_________________________________________________________________________
Vecka 11
Måndag
Eftermiddag – 8km tröskel (~3.30min/km)
Tisdag
Förmiddag – 7km distans
Eftermiddag -3×50 + 3×30 sprint, 3×150 sprint-uthållighet, 2×200 fart växling
Onsdag
Förmiddag – 10km distans
Eftermiddag – Skivstång-styrka
Torsdag
Förmiddag – 7km distans
Eftermiddag – 4.5km snabbdistans (löpband, 19.5km/h med 1% lutning)
Fredag
Förmiddag – 20 minuter sim + 20minuter vattenlöpning
Lördag
Förmiddag – 5x1000m (~2.57, 1m vila)
Söndag
14km distans
__________________________________________________________________
____________________________________________________________________
Vecka 49
Måndag
Eftermiddag – 8km tröskel (3.40/km)
__________________________________________________
Tisdag
Eftermiddag – häck-gång + hopp + blandade lopp på bana + löpstyrka
__________________________________________________
Onsdag
Eftermiddag – 12km distans
__________________________________________________
Torsdag
Förmiddag – 10km distans
Eftermiddag
________________________________________________
Fredag
Förmiddag – 11km distans
__________________________________________________
Lördag
Vila
__________________________________________________
Söndag
11km distans
________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Vecka 50
Måndag
Eftermiddag – 8km tröskel (3.30/km)
__________________________________________________
Tisdag
Förmiddag – 7km jogg
Eftermiddag – häck-gång + hopp + blandade lopp på bana + löpstyrka
__________________________________________________
Onsdag
Eftermiddag – 12.5km distans
__________________________________________________
Torsdag
Förmiddag – 11km distans
Eftermiddag – skivstång-styrka
________________________________________________
Fredag
Förmiddag – bål-styrka på gymmet
Eftermiddag – 10km distans
__________________________________________________
Lördag
Förmiddag – 6×800 (2.20 snitt)
__________________________________________________
Söndag
15km distans
_______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Vecka 48 – Medel/Lugn återhämtningsvecka
Måndag
Eftermiddag – 11km distans
__________________________________________________
Tisdag
Eftermiddag – Häck-koordination + lätta lopp på bana
__________________________________________________
Onsdag
Förmiddag – 10km distans
Eftermiddag – bål-styrka på gymmet
__________________________________________________
Torsdag
Förmiddag – 11 km distans
Eftermiddag – bål-styrka på gymmet
________________________________________________
Fredag
Förmiddag – 20min simmning
Eftermiddag – 12km distans
__________________________________________________
Lördag
Förmiddag – 12km distans
__________________________________________________
Söndag
Eftermiddag – Bål-styrka
Vecka 44
Måndag
Eftermiddag – 8km tröskel (3.40/km)
__________________________________________________
Tisdag
Eftermiddag – Häck koordination + 6×200 (29sek, 30vila) + 2 varv löpstyrka
__________________________________________________
Onsdag
Eftermiddag – 4×2000 (3.35/km) 1 min vila
__________________________________________________
Torsdag
Förmiddag – 11km distans
Eftermiddag – Skivstång-styrka + bål
________________________________________________
Fredag
Förmiddag – Massage
Eftermiddag – 11km distans
__________________________________________________
Lördag
Förmiddag – 5×800 ~2.25/km
__________________________________________________
Söndag
Förmiddag – 15km distans
_______________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Vecka 43
Måndag
VILA
__________________________________________________
Tisdag
Förmiddag – 9km distans
__________________________________________________
Onsdag
Förmiddag – 11km distans
Eftermiddag – 10km distans
__________________________________________________
Torsdag
Förmiddag – 10km distans
Eftermiddag – 10km distans + styrka med skivstång
________________________________________________
Fredag
__________________________________________________
Lördag
__________________________________________________
Söndag
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Vecka 42
Måndag
VILA
__________________________________________________
Tisdag
Förmiddag – 9km distans
__________________________________________________
Onsdag
Förmiddag – 11km distans
Eftermiddag – 10km distans
__________________________________________________
Torsdag
Förmiddag – 10km distans
Eftermiddag – 10km distans + styrka med skivstång
________________________________________________
Fredag
Förmiddag – Behandling
Eftermiddag – 11km distans
__________________________________________________
Lördag
VILA
__________________________________________________
Söndag
VILA
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Vecka 42
Måndag
Förmiddag – 8km tröskel (29.02)
Eftermiddag – bål styrka på gymmet
__________________________________________________
Tisdag
Förmiddag – Bål styrka på gymmet
Eftermiddag – 8km distans lugn distans + Upp/nedför backe 2×6 ggr
__________________________________________________
Onsdag
Förmiddag – Kiropraktor behandling
Eftermiddag – 4km snabbdistans (13.05)
__________________________________________________
Torsdag
Eftermiddag – 11km distans
________________________________________________
Fredag
Förmiddag – 11km distans
Eftermiddag – Vila pga jobb
__________________________________________________
Lördag
PLANERAD VILA
__________________________________________________
Söndag
PLANERAD VILA
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Vecka 41
Måndag
Vila
__________________________________________________
Tisdag
Förmiddag – 10km distans
Eftermiddag – Tekniklöpning, upp och ner för backe.
__________________________________________________
Onsdag
Förmiddag – 10km distans
Eftermiddag – Vila pga jobb.
__________________________________________________
Torsdag
Förmiddag – Snabbdistans 4km (13min)
Eftermiddag – 10km distans
__________________________________________________
Fredag
Förmiddag – Bålstyrka på gymmet + 25 minuter simning
Eftermiddag – 11.5km distans
__________________________________________________
Lördag
Eftermiddag – 16km distans (långpass)
__________________________________________________
Söndag
Förmiddag – 10km distans
Eftermiddag – 6km lugn distans (återhämtning)
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Vecka 40
Måndag
Eftermiddag: 11km distans
__________________________________________________
Tisdag
Förmiddag: 7km distans
Eftermiddag: 9km distans
__________________________________________________
Onsdag
Eftermiddag – 12km distans
__________________________________________________
Torsdag
Förmiddag – 8km distans
__________________________________________________
Fredag
Förmiddag – 8km
Eftermiddag –
__________________________________________________
Lördag
__________________________________________________
Söndag
Förmiddag – 7km distans
Eftermiddag – Explosivitet på gymmet
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
Vecka 39
Måndag
Förmiddag: 5km lugn distans
Eftermiddag – 8km tröskel (3.45/km, ~175puls)
__________________________________________________
Tisdag
SJUK
__________________________________________________
Onsdag
SJUK
__________________________________________________
Torsdag
Förmiddag – 5km
__________________________________________________
Fredag
Eftermiddag – 12km
__________________________________________________
Lördag
Vila
__________________________________________________
Söndag
Eftermiddag – 10km distans
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
Vecka 38
Måndag
Förmiddag: bål-styrka på gymmet.
Eftermiddag: 8km tröskel (~3.40/km)
___________________________________________
Tisdag
Förmiddag – 8km distans
Eftermiddag – 5x utförlöpning + 6x30sek backe 85% fart. [ FOKUS PÅ TEKNIK ]
___________________________________________
Onsdag
Eftermiddag – 12km distans
___________________________________________
Torsdag
Eftermiddag – 11km distans + skivstångs-styrka
___________________________________________
Fredag
Eftermiddag – 11.5km distans
___________________________________________
Lördag
Vila
___________________________________________
Söndag
Eftermiddag – 16km distans
Resan mot nya Mästerskap 