Fucked.

HI!

Inte blivit mycket uppdatering senaste 2 veckorna vilket beror på en enkel förklarad anledning, jag är skadad. Fick ont i fotbladet för ca 3 veckor sen pga dojjerna jag köpte var lite för stora så ****** över tårna fick jobba lite extra,så fick nog en inflammation eller nått. Förra veckan blev jag bra igen och ställde mig på banan men efter 2 stegringslopp fick jag ont i under vaden. På samma ställe som förra året fast vänster ben den här gången. Sprang idag för första gången sen i torsdags och jag hann springa 23 minuter innan jag plötsligt kände av vaden igen.. Jag köpte ett par nya pegasus 28 fast rätt storlek men efter allt de här så blir det en helt annan modell vid morgondagens runda till runners.

Nu pissar jag snett på alla tävlingar som va planerade i slutet på den här månaden, ska alternativ träna likt en grundtränings period så jag förhoppningsvis kan hjälpa till och springa stafett SM i början på Juni.

Tack & Hej!

Grundträning – over ‘n out

Man har legat på och gnetat i nästan ett halvår med ungefär samma upplägg, nu ska det äntligen göras några stora ändringar i programmet. När tävlingarna börjar närma sig så blir det mer fokus på vissa pass än andra. I mitt fall så är det full fokus på min backstuds och medel-långa intervaller (5-800m). Till och börja med så kör jag dom andra kvalitetspassen också men inte lika hårt, för att om några veckor ta bort något pass för att kunna ta ut mig till max på dom viktiga passen. Jag tycker att det är charmen men sommar träning inför tävlingar, inte lika många hårda pass i veckan men när det väl gäller så bombas det ordentligt.

Förra veckans träning:

Måndag

Eftermiddag – 8×400 1min vila (~63 sek) + 3×200 3 min vila (~26sek)

Tisdag

Förmiddag – Allmänstyrka

Eftermiddag – 6x45sek backstuds

Onsdag

Eftermiddag – 8km tröskel

Torsdag

Eftermiddag – 4×200 2m vila (~26-27) + 3×150 4m vila (~17 höga)

Fredag

Avbrutet pass pga känning i vaden.

Lördag

Eftermiddag – 5×800 2m vila (~2.18)

Söndag

Eftermiddag – 60m distans

Terräng SM

Sprang äntligen terräng SM i helgen och fick det överstökat!

Hamnade som sagt i en liten svacka efter att jag blev sjuk och det tog lite tid att komma tillbaka, så på ett sätt kändes terräng loppet som en börda jag bara väntade på att få slänga av mig. Jag kom dit med rätt bra känsla ändå men väldigt tveksam på min kapacitet när pulsen skulle börja gå över tröskeln. Men men, jag kunde tack och lov inte springa så fort i början så fick en bra inkörning i loppet så kroppen blev inte chockad. Kunde hålla ungefär samma fart hela vägen och jag är helt klart nöjd över min prestation. Jag vet att jag blivit ännu mer uthållig senaste året men lite bekräftelse är aldrig fel.

Såhär såg hela förra veckan ut:

Måndag

Eftermiddag – 5×400 (61-62) 1m vila + 3×200 (25-26) 3m vila

Tisdag

Förmiddag – 30m distans

Eftermiddag – 6x 45 sek backstuds (ungefär som mångsteg fast mer fokus på att komma uppåt än framåt)

Onsdag

Eftermiddag – 8km tröskel

Torsdag

Förmiddag – 30m distans

Eftermiddag – 3×150 + 3×120 (95% fart) 4m vila

Fredag

Eftermiddag – 45 min distans + allmän styrka

Lördag

Eftermiddag – 4km terräng SM (12.37)

Söndag

Eftermiddag – 52 min distans (sent långpass)

….

Ok nu tränar jag igen då är det dags att skriva i bloggen. Senaste 3 veckorna har varit rätt knas, började med en vilovecka efter Portugal sen blev jag förkyld några dagar. Blev bra från förkylningen rätt snabbt men kom aldrig in riktigt i träningen förrän i måndags. Ingen större skada skedd.. försöker få in rätt känsla nu under veckan sen springer jag ju 4:an på terräng SM i helgen! Ska bli kul som fan och jag hoppas verkligen allt är som det ska med fysiken så jag kan springa en bra tid.

Yeah.. veckan hittils då:

Måndag

Eftermiddag – 5×400 (61-62) 1m vila + 3×200 (25-26) 3m vila

Tisdag

Förmiddag – 30m distans

Eftermiddag – 6x 45 sek backstuds (ungefär som mångsteg fast mer fokus på att komma uppåt än framåt)

 

Förkyld

Jag skulle egentligen börjat sista 3 veckoperioden i måndags men en förkylning hann sätta stop för det. Vaknade med den i söndags och har varit snuvig som fan enda sen dess, trots runt 7-8 liter vatten (JA 8 liter) varje dag och bra sömn så har det först idag blivit lite bättre.

Andra lilla sjukdoms-breaket för denna uppbyggnadsperiod så det är ingen fara, jag tycker bara det är så jävla tråkigt o jobbigt dom första dagarna när man varit borta minst en vecka. Idag ska jag iallafall gå ut o jogga riktigt lungt.. försöka skrämma iväg de sista som är kvar i kroppen.

Karim

3 hårda veckor, CHECK!

Då var det slut på denna 3 veckors period, en hård sådan också. Två väldigt fina veckor i Sverige trots underlag och kyla och sen 10 dagar här i Portugal som varit väl godkända. Avslutade precis det sista kvalitetspasset som innebar 10x100m sprint i backe. Har jag inte nämnt det innan så fick jag sällskap av min klubbkamrat Johan Svensson på alla mina pass. Vi har delat lägenhet den här resan och har kört exakt allt tillsammans. Har varit riktigt fint att ha någon att sparras med på passen men även någon att växla kunskap och tränings filosofier med. Vi åker hem inatt och när jag kommer hem väntar några välbehövda återhämtningsdagar för att sen köra igenom ytterligare en hård 3 veckors period innan det blir stora ändringar i träningsprogrammet inför sommaren!

Träningen igår och idag:

Måndag

Förmiddag – 70min (16km) distans

Eftermiddag – allmänstyrka

Tisdag

Förmiddag – 35 min distans

Eftermiddag – 10x100m sprint i backe ~95% av maxfart (gång/jogg vila ner)

Portugal

Nu har vi kommit halvvägs in på lägret och allt är som det ska. Jag är inne i min tredje och sista vecka innan återhämtningsveckan och det känns verkligen! Varje pass är slitit och går långsammare än vanligt, men vad gör det? Jag ser det som ett kvitto på att jag tränat på bra senaste veckorna. Pratade lite om just det med Henrik på morgonpasset idag. Nu har man tränat så pass länge så man vet hur man tränar riktigt hårt, nu gäller det att lära sig hålla igen när det behövs också, vilket jag tycker jag själv blivit väldigt bra på sen årsskiftet.

Jahapp hur veckan har sett ut hittills ska jag skriva också:

 

Måndag

Förmiddag – 40 min distans

Eftermiddag – 8×400 (63-64) 1m vila + 3×200 3 min vila (25-26)

Tisdag

Förmiddag – 50 min distans

Eftermiddag – Skivstångstyrka

Onsdag

Förmiddag – 35 min distans

Eftermiddag – 8km tröskel

Torsdag

Förmiddag – 30min distans

Eftermiddag – 5×150 + 3×300  + 5×150 (~20.5 på 150 och ~41.5 på 300 – 30 sek vila på 150 och 4 min på 300)

Fredag

Förmiddag – 30 min dist + styrka på gymmet

Lördag

Förmiddag – 5x1000m maxpuls på 3 sista intervallerna. ~3min/km pga dåligt underlag.

Eftermiddag – Lite häck övningar och diagonaler på gräs.

Söndag

Förmiddag – 30m distans (långpass flyttat till måndag)

 

Dags igen då

yezzir! imorgon drar jag på en snabb 10 dagars vistelse i Portugal. Känns rätt lägligt ändå nu när det börjar bli stadiga + grader under dagen. Förhoppningsvis ser det riktigt fint ut när jag kommer hem! Jag åker ner med Johan Svensson, Olle Walleräng och hans 2 polare. När vi väl kommer ner ska jag dock dela lägenhet med Johan, dom andra bor på yellow hotellet med resten av klubben.

Ska bli fint att åka ner och träna i lite värme, känns som ett tag sen nu fast jag kom hem för knappt 1 ½ månad sen. Träningen har gått ruskigt bra senaste 2 veckorna så jag är allt annat än lätt i benen inför resan men det ska bli fin fint att kriga igenom 10 dagar i värme sen ta det lugnt några dagar när jag kommer hem.

Här får ni träningen som blev gjord denna vecka också:

Vecka 10

Måndag

Eftermiddag – 10×200 1min vila 27-27.5

Tisdag

Eftermiddag – ca 10x30sek våtväst (utan väst) 30sek vila

Onsdag

Eftermiddag – 8km tröskel

Torsdag

Eftermiddag – 3×60 3m vila (max fart) + 3×150 4m vila (90%) + 4×120 (95%) 4m vila

Fredag

Förmiddag – 40min distans

Eftermiddag – 53 min distans

Lördag

Förmiddag – 6×800 1m vila (2.16-2.22)

Söndag

RESA

Progress

Ja.. träningen går framåt, jag är faktiskt riktigt nöjd med mina senaste veckor, har hamnat i ett riktigt bra flow ända sen början på Januari egentligen. Om man räknar från när jag kom hem från Sydafrika i slutet på Januari så har jag sedan dess efter liiite små justeringar i programmet haft fin tränings glädje. Förutom backpassen som gått bort pga snö så har det vart att köra 4 hårda och kontrollerade kvalitetspass i veckan, plus alla distans pass som jag verkligen lärt mig behärska på ett helt annat sätt än förra året. Med fokus lutande väldigt lite, men mer åt uthållighets hållet så har vi ändå kunnat mecka in hyffsat mycket snabbhet i en 4 veckors period. Då menar jag ren max snabbhet då sprintuthållighets passen finns kvar på torsdagar som vanligt. Så ja det känns väldigt positivt.

Jag har slarvat lite med träningsdagboken men nu kommer förra veckan och kommande vecka komma!

 

EDIT: Tänkte prova något nytt och markera kvalitet(hårda) passen med blå färg.

Vecka 9

Måndag

förmiddag – Vila

Eftermiddag – 15×200 – 45sek vila – ~29-30sek

Tisdag

Förmiddag – 35 min jogg

Eftermiddag – skivstångs styrka

Onsdag

Eftermiddag – 7km tröskel

Torsdag

Eftermiddag –3x5x60 meter 1 min vila (95% max fart)

Fredag

Förmiddag – gymstyrka

Eftermiddag – 55 minuter distans

Lördag

Förmiddag – 10×400 1m vila 62~63

Söndag

Eftermiddag – 68 min distans

 

Bra pass idag!

Kortintervaller stod på schemat idag och det blev 8×400 + 3×200. Jag fick sällskap av Adnan som har gjort 1.45 höga på 800m!!

400ingarna gick lite snabbare än vad jag brukar lägga dom men vi körde 2 minuters vila. Vi drog varannan intervall som gick runt 61.-61.5. Sen 6 minuters vila och 3×200 på 26.2-26.8. Riktigt nöjd med passet speciellt för att vi lyckades mixxa flåsiga kortintervaller med intervaller i tävlingsfart, på så sätt kan jag minska mina banpass till 1 dom veckorna det ser ut såhär. 2 flugor i en smäll.

Adnan kom tvåa i Asiatiska mästerskapen på 800, där han persade och sprang under 1.46.