Uppdatering

Hej!

Jag vet att det har varit lite dåligt med uppdatering senaste veckorna, sorry. Efter SM & Globen så blev jag, rätt bra timat, lite förkyld. Jag tränade inte på några dagar plus att jag tog det lugnt ett tag när jag väl satte igång. Nu har jag tränat på rätt bra senaste 2 veckorna och börjar komma igång med snabbheten mer och mer.

Min höst & vinter träning har varit väldigt uthållig med fokus på volym. Inte längre. Nu har jag börjat köra gamla vanliga sprint-uthållighet passen, 4-5km snabbdist med högre än tröskel puls osv. Känner mig väldigt stark och genom tränad så jag ser fram emot träningen kommande veckor. Förhoppningsvis kommer jag iväg till Portugal inom kort för att riv starta vår träningen på riktigt.

YES! Det var det. Välkomna att följa min träning!

 

Sammanfattning inomhussäsongen 2012

Ja precis, i brist på information och kommentarer om tävlingarna i vinter så skriver jag en sammanfattning.

Raka Spåret 5/2

Detta var den första tävlingen för säsongen och även första på 1 ½ år, det kändes verkligen. Jag hade svårt att känna av farten och överskattade den brutalt. Var väldigt trött efter 400 redan och det var svårt att försöka trycka extra sista 300. Johan Svensson vann loppet på 1.54 och jag var strax bakom.

SWE-FIN-NOR Landskamp 11/2

Här var både jag och Johan mycket mer vakna och alerta. Johan tog position bakom haren och jag trea. Den här gången hade vi ca 54sek på 400 och när vi tryckte på när det var 200 kvar orkade varken finnarna eller norrmännen hänga på. Här kom jag tvåa efter Johan igen(1.51.5,). Förutom att jag hade svårt för mjölk syran sista 100 så var jag nöjd med detta lopp, Johan var helt enkelt starkare.

SM i Örebro 18-19/2

Försöken i detta SM var som vanligt väldigt sega. Jag valde att dra mitt heat för att slippa tjaffsa om att gå vidare på dålig tid. Jag, Mattias Claesson och Viktor Ekelund gick vidare från vårat heat.

Finalen då. Förutom det uppenbara, alltså att jag kom tvåa, så vill jag kommentera det här loppet lite angående en incident.

Hässelby protesterade efter loppet för att jag ska ha varit för hårdhänt och levererat armbågar vid 2 tillfällen. Här får jag chansen att förklara mig. Inför detta lopp var det 2 Spårvägare mot 3 Hässelbyare (plus 1 från MAI). Hässelby poängterade  redan innan loppet för mig att Johans ända chans var att gå upp och dra detta lopp i hög fart. Med Claesson långt ifrån topp form och med Albin, som i mitt tyckte inte hade någon chans att vinna detta lopp, fanns det risk för sabotage. Jag misstänkte att någon av dom tidigare nämnda skulle gå upp och bromsa loppet eller ställa till med något annat, inte vet jag. Så, efter första kurvan påväg in på gemensam bana ligger jag, Claesson och Johan jämsides. Det var självklart för mig att då försöka springa ut lite mot Claessons sida för att inte låta honom komma före Johan in.

Det andra som hände var Rickard Gunnarssons försök att passera mig på insidan vid 400m varvning. Här var jag så fokuserad på att hindra Claesson att springa om mig på utsidan, att nästan lät Rickard smita förbi på insidan. Jag var så alert och på vakt i det här loppet så när jag upptäckte Rickard så gick jag in mot innerbanan lite för hastigt och det orsakade kollision.

Sammanfattningsvis så var jag beredd på vad som helst inför loppet vilket gjorde att jag var på min vakt. Jag har trots allt får smaka ett och annat själv i tidigare lopp.

Globen 23/2

Jag sprang det här loppet idag och har blandare känslor. Det var väldigt duktiga killar i mitt heat och jag hade chansen att springa väldigt fort. Istället släppte jag för många meter på täten och hamnade i dragläge. Med Lotfi från Hässelby som spurta om mig sista 150 kunde jag trycka på lite extra, för att sen gå om han sista 10m. 1.50.78 blev tiden och det var det snabbaste loppet denna inomhussäsong.

Jag ville förstås nå mycket bättre tider men jag får ta med mig det positiva från denna säsong. Nu ser jag fram emot att börja grundträna igen för att snart börja med speedwork inför sommaren. CIAO!

SWE-FIN-NOR

I helgen var jag i Norge och sprang Landskamp mot just Norge och även Finland. Det var min andra tävling efter seg starten på Raka Spåret förra helgen. Min landsman och klubbkamrat Johan Svensson drog upp ett högt tempo som jag hängde med i och vi lyckades slita oss loss från klungan sista 200m. Johan gled även ifrån mig och han höll ifrån hela vägen in till mål och segrade med mig bakom sig. Mitt inomhus pers är numera 1.51.53.

Jag förväntar mig att slipa ner den tiden ordentligt innan den här inomhussäsongen är slut. Jag har chansen på SM som går nu i helgen men framför allt i Globen nästa vecka.

Här kan ni se mitt lopp:

 

Halva Kenya lägret – sammanfattning

Tack för erat tålamod emellan mina inlägg. Jag tycker mer om att uppdatera min aktuella vecka än att skriva massa nya inlägg. Internet är svagt här nere så därför har jag inte uppdaterat senaste veckans träning.

Jag trivs bra här i Kenya. Jag delar rum med min klubbkamrat Johan Svensson och vi tränar alla pass tillsammans. Vi bor på ett trevligt gästhus liknande ställe som ligger nära grusbanan och många löpslingor.

Iten där vi bor ligger på 2400 meters höjd över havet så det tog några dagar att vänja sig. Efter att ha tillbringat 4 dagar här och fått in ett långintervall pass så anpassade jag mig ändå. Jag har sprungit 12 mil senaste veckan och haft 3 hårda pass. Jag uppskattar verkligen sälllskapet jag får utav killar som Johan Walden & Rogerstedt, vi sparras hårt och bra utan att hettsa varandra till onödigt snabba intervaller. Nu hoppas jag på samma fina kontinutet sista 2 veckorna.

Jag klistrar det här inlägget och redovisar träningen från början på förra veckan:

Vecka 1

Måndag

Förmiddag – 30 minuter distans + hopp + 5x150m (90% fart, 2min vila)

Eftermiddag – 10km distans

Tisdag

Förmiddag – 5x1000m (3.18 snitt , 90 sek vila) + 4×500 (1.28 snitt, 2min vila)

Onsdag

Förmiddag – 8km distans

Eftermiddag – 10 km distans + bålstyrka

Torsdag

Förmiddag – 8km distans

Eftermiddag – 6km tröskel/snabbdist (snitt 3.20/km, 3km uppåt)

Fredag

Förmiddag –  10km distans

Eftermiddag – 5km återämtning jogg

Lördag

Förmiddag – 10x2min (3.15/km snitt, 2min vila)

Eftermiddag – 5km återhämtning jogg

Söndag 

Förmiddag – 20km distans (91 min)

_______________________________________________________________________________

Vecka 2

Måndag

Förmiddag – 30 min dist + Hopp + 5×150 (95% fart, 2 min vila)

Eftermiddag – 10 km distans

Tisdag

Förmiddag – 6x1000m (3.05/km snitt, 2min vila)

Eftermiddag – 10km distans

Onsdag

Vila & Massage

Torsdag

Förmiddag- 8×300 (45sek snitt, 1min vila)

Eftermiddag – 10km distans

Fredag

Förmiddag – 12km distans

Eftermiddag – Skivstång-styrka

Lördag

Förmiddag – 4x5min (tröskel fart) + 5×200 (27 sek snitt, 2min vila)

Söndag

Förmiddag – 95 minuter distans (20km)

Vecka 3

Måndag

Förmiddag – 12km distans

Eftermiddag – 8km distans

Tisdag

Förmiddag – 5x1000m (3.02 snitt, 2 min vila)

Eftermiddag – 6km jogg + bålstyrka 1 timme

Onsdag

Förmiddag – 8km distans + 2 serier löpstyrka

Eftermiddag – 30min mix av crosstrain, cykel och roddmaskin

Torsdag

Förmiddag – 8km tröskel (28.25)

Eftermiddag – 10km dist

Fredag

Förmiddag – 8km distans

Eftermiddag – bålstyrka

Lördag

Förmiddag – 8×400 (63 snitt, 75 sek vila)

Söndag

Vila

Träningen i Fuerteventura

Allt gick som det skulle under veckan på Playitas. Jag tränade alla pass tillsammans med Johan och Olle med ett undantag då jag körde backe/löp-styrka.

Träningsmöjligheterna på Playitas var bra för mig som inte springer mer än 10mil/veckan och gillar backar. Det gick ganska mycket upp och ner vilket jag tycker är perfekt för löp-styrkan. Tröskel och långintervall möjligheterna var väll inte perfekt men de var helt klart godkända. Gymmet dom hade på anläggningen var vi jätte nöjda med.

Det finns lite bilder på Charlotte och Fridas kamera jag får lägga upp några så fort jag får tag i dom.

Såhär såg träningen ut där nere:

Måndag

Eftermiddag – 10km distans

Tisdag

Förmiddag – 9km distans

Eftermiddag – 2x15m tröskel (3.05/km första 15m och 3.30/km andra halvan)

Onsdag

Förmiddag – 9km distans

Eftermiddag – 10km distans

Torsdag

Förmiddag – 5x250m backe + löp-styrka

Eftermiddag – Skivstång-styrka

Fredag

Förmiddag – 4km återhämtningsjogg

Eftermiddag – 11km distans

Lördag

Förmiddag – 5x1000m (~3.00/km)

Söndag

Förmiddag – 17.5km distans

Fuerteventura – 1 vecka höst läger.

Jag har nog glömt att skriva att jag åker ner till Kanarieöarna i år igen. Helt oplanerat också som förra året!

Jag är så säker på att jag inte är ensam så jag vågar gnälla på det mörka, tråkiga och dystra Sverige just nu. Det är klart att jag uppskattar temperaturen och att vi sluppit snön så här länge, men det är en helt annan historia. Jag åker nu på måndagen den 14:e, när jag kommer hem så är det bara 1 månad kvar till Kenya så det blir till att bara bita ihop. Playitas som det heter där vi ska bo är en tränings resort med allt och lite till man behöver för att genomföra träningen på ett bra sätt.

STAY TUNED

Kenya 2012

Nu är det klar vart jag åker på långläger i vinter, det blir  4 veckor  i Kenya! Trevligt nog får jag sällskap utav Olle Walleräng, Johan Walden och Viktor Ekelund. Det säkert fler från medeldistansen  som ska med. Potch i Sydafrika blev lite trist efter att ha varit där 2 år i rad, så de här ska bli spännande!

Förövrigt så har träningen senaste veckorna gått bra. Fått in ett fint flyt även fast jag missat några pass pga sjukdom/skola. Det här nya upplägget är väll inte lika actionfyllt som det gamla men det är bara 2 månader till nu, sen blir det mer fart 🙂

Är det någon som är extra nyfiken på exakta tider, farter och distanser på mina pass så finns mina pass loggade på http://www.shapelink.com . Då måste ni registrera er tror jag och söka på KarimMohammadi (med mellanrum är mitt gammla konto)

Så kan det se ut + en karta över vart jag sprang.

1-3 dagar vila.

Lyckats dra på mig en förkylning. Alla verkar vara förkylda? svårt att undvika att bli smittad. Jag har tränat med förkylningen 2 dagar nu och det känns inge bra, jag försöker hellre vila/pissa ut den. Druckit 5 liter vatten idag och det är bara halvdag.

Hoppas kunna träna igen redan imorgon!!

Aktuella Träningsveckor

Spanien Vecka 4

Måndag

Förmiddag – 4×400 (snitt 52.5, 10min vila)

Eftermiddag – 6km jogg

Tisdag

Eftermiddag – 9km distans

Onsdag

Förmiddag – Explosiv styrka (snabba benböj & frivändningar)

Torsdag

Förmiddag  – 6km tröskel (3,30min/km)

Eftermiddag – 5km jogg

Fredag

Förmiddag – 2×50 + 2×60 + 1×80 + 2×150 (max sprint på de kortaste, mer avslappnat flyt på 150, 5min vila)

Lördag

Eftermiddag – 8km distans

Söndag

Förmiddag –  Flytlopp , 3×300 (~39sek) + 2×200 (~25sek) 5min vila mellan alla loppen

___________________________________________________________________

Spanien Vecka 3

Måndag 

Förmiddag – 8km tröskel (~3.35min/km)

Tisdag

Förmiddag – Sprint (2×50 + 2×60 + 2×80 + 2×150 + 1×200

Eftermiddag – Massage

Onsdag

Förmiddag – skivstång-styrka (benböj, step-up med skivstång,  frivändningar)

Eftermiddag – 9km distans

Torsdag

Förmiddag 4×800 (2.08, 2.09, 2.17, 2.09 – 3 min vila) Otroligt sliten, tar nu 3 lugna dagar

Fredag

Eftermiddag – 5km Jogg

Lördag

Vila

Söndag

Eftermiddag – 9km distans

___________________________________________________________

Spanien Vecka 2

Måndag

Förmiddag – 16km distans

Tisdag

Förmiddag – 5×300 ( snitt 38.3, vila 6 min)

Eftermiddag – 10km distans

Onsdag

Vila

Torsdag

Förmiddag – 5x900m (2.32, 2,42, 2,32, 2,44, 2,29 – 2.45min vila. Brutal motvind. därav ojämna tider)

Eftermiddag – skivstång-styrka (benböj, marklyft, frivändningar)

Fredag

Eftermiddag – 9km distans

Lördag

Förmiddag 2×600 (1.19 , 1.21 – 19min vila) 2×300 (36,36 – 10min vila) 2×150 (17.5, 17,9 – 8 min vila)

Söndag

Förmiddag – 10km distans

Eftermiddag – 8km distans

___________________________________________________________

Spanien vecka 1

Tisdag

Förmiddag – Resa

Eftermiddag – 5km jogg

Onsdag

Förmiddag – 5×1000 (2.58, 2.56, 2,58, 2.54, 2,52, 90 sek vila)

Eftermiddag – 5km dist

Torsdag

Förmiddag – 11km distans

Eftermiddag – skivstång-styrka (benböj, marklyft & frivändningar)

Fredag

Förmiddag – 2×600 (1.24 & 1.25, 16min vila) + 2×300 (38 låga, 10min vila) + 2×150 (17 låga, 8min vila)

Eftermiddag – 7.5km jogg

Lördag

Förmiddag – 8km distans

Eftermiddag – 9km distans

Söndag

Förmiddag – 9km distans

Eftermiddag – 8km tröskel (snitt 3.30min/km)

Hel, Frisk och tillbaks.

JA! Jag har tränat lågintensivt i 3 veckor nu utan någon större smärta. Övre delen av fotbladet spökar lite fortfarande men det är inget allvarligt. Så vad har hänt utanför banan de senaste 3 månaderna? skit i det! vad som ska hända kommande 3-4 månaderna  innan jag syns på tävlingsbanan igen är vart fokus ligger nu. Bloggen är fortfarande till för den som är nyfiken på exakt hur mina tränings dagar/veckor ser ut, hur det går osv. Den kommer förhoppningsvis vara lika ensidig som vanligt, så jag lätt kan titta tillbaks för feedback 🙂

Det har gjorts en del ändringar i mitt träningsupplägg. Jag ska för första gången prova på periodisering. Tidigare har jag tränat väldigt blandat, lite “allt samtidigt”, för att aldrig riktigt behöva ställa om. I förebyggande syfte alltså. Den här hösten och tidig vinter kommer jag fokusera mer på den aeroba delen, samtidigt som jag håller ungefär samma antal mil som jag gjort tidigare. Hur går det ihop? Jo, jag kommer att köra mycket allmänstyrka, teknik samt underhålla snabbheten, så det kommer inte finnas rum för hur mycket distanslöpning som helst.

Hur veckorna ser ut på prick är inte bestämt än, men något i den här stilen:

Månd: tröskel 10 km
Tisd: häckkoordination, hopp, löpskolning, teknikintervaller, löpstyrka
Onsdag: snabbdistans
Torsdag: ca 12 km distans och skivstångsstyrka
Fredag: distans ca 10 km
Lördag: Långpass 15-20 km
Söndag: distans 12-13 km

Dagarna som blir dubbelpass med morgonjogg alternativt bålstyrka på gymmet är inte klara än. Måste känna efter lite. Jag satte igång idag så det är bara att följa.

Vecka 38

Måndag

Förmiddag: bål-styrka på gymmet.

Eftermiddag: 8km tröskel (~3.40/km)

___________________________________________

Tisdag

Förmiddag – 8km distans