Vecka 1 Teneriffa

HAI!

Internet är inte det bästa som finns på denna ö.. så första uppdateringen kommer först efter en vecka. Träningen har gått som planerat hela veckan, men läget är inte optimalt. Playas de las Americas där jag bor är ju i stort sätt en kulle hela stället, gå gator och bilvägar överallt. Det är inte bara svårt att hitta en grusväg som är längre än 500 meter, det finns inga. Detta påverkar ju förstås distans tränings möjligheterna.. men jag har fixat o trixat så det har gått bra. Morgonjoggen tar jag tex på stranden där jag kan jogga iaf 20 minuter fram och tbx + en extra runda på asfalt. Snabbdist passet (4km) körde jag på bana förra veckan, samma sak med långintervallerna (6×800). Långpasset igår va tufft mentalt men jag kom igenom, spang fram o tbx på stranden i 40 minuter haha och tog sen en extra runda vid hotelet så det blev 60  min.

Jag är nöjd med veckan, fått väldigt mycket extra tid till bålstyrka, fotgympa, pilatus boll osv.. men nästa gång kanske blir just Teneriffa. Springer allt för mycket utanför banan för att kunna träna på ett sånt här asfalterat område. Men jag är mycket hellre här dessa 2 veckor än hemma i Sverige. Mellan träningspassen softar jag bara vid poolen, kollar serier eller promenerar runt vid stranden.. avkopplande.

guud

Fick till det bästa långintervall passet hittills denna höst/vinter!! Fick sällskap av Olle, Urhbom och Daniel Woldu på 1000m intervallerna. Vi hjälptes åt att dra och jag hängde med bra första 3 intervallerna som gick runt 2.55-2.56. Olle och Urhbom drog sen iväg och la sina på 2.50 låga så jag höll samma jämna fart och gick i mål strax bakom dom på dom 2 sista. 5×1000 blev det för mig alltså.

Liten filmsnutt på tusingarna:

Landslagsuppföljning

Tjena!

Hemma efter en hel dan på Bosön. Hela den här helgen har vi uppföljning med landslaget där vi bland annat kör lite styrke, tröskel och VO2 max test. Började eftermiddagen med styrke passet som inte var så jobbigt var mer kul. Sen väntade tröskel passet som tog i ganska bra på sista intervallen som skulle springas på 3min/km i 1400 meter. Fick sällskap av Thobias Ekhamre från Hammarby på tröskel testet. Jag hade ingen aning om vad som väntade, det sista testet var max syreupptagning.. så sjukt jobbigt. Vi fick dra på oss en mask & pulsband sen springa i 2% lutning så långt vi orkade i typ 20km/h. Efter att jag var klar så drog jag fram kameran för o filma tobbe och hans lidande.

Efter detta elände käkade vi en välbehövd middag på bosöns restaurang för att sen dra o lyssna på en föreläsning. En gubbe från Australien som bland annat tränat duktiga 400m löperskan Sanya Richards skulle snacka lite om långsprint, alltså träning för 400m. Tyckte han gjorde bra ifrån sig och det var intressant fakta. Vad jag tyckte var negativt och positivt orkar jag inte gå in på haha.

Förövrigt har träningen gått bra i veckan körde som tidigare nämnt lite vatten i tisdags vilket var välbehövt. Onsdag blev det desvärre snabbdist på löpband pga halka men blev ett riktigt bra pass ändå. Även springuttåligheten gick bra igår och efter dagens tester blir det lungt imorrn. Nästa riktiga pass blir på söndag då jag springer långpass, drar nog bara ut o skuttar lite imorrn som återhämtning.

HEJ SÅ LÄNGE

uh oh…

Röda lampan lös igår efter kortintervallerna.. körde 2x5x200 med Marcus i sätra och efteråt fick jag lite känningar i undervaden där jag hade ont i våras. Det gjorde iofs inte ont på det sättet utan mer krampkänningar, alltså muskeln drog ihop sig. Den behöver nog bara vila lite. Ikväll springer jag egentligen backe men ska hoppa det och dra in i simhallen istället. Köra 8×40 sek vattenlöpning utan våtväst. Blir så mkt jobbigare utan väst.

Gav Håkan uppdrag att filma in någon av intervallerna igår som jag skulle posta men han klarade inte av att ta tid och filma samtidigt haha, får ge det ett nytt försök nått annat pass.

höstupptakt

Hemma nu efter en lyckad höstupptakt med Spårvägen på sollentunas löpargymnasie. Vi började dagen med flåsiga intervaller i form av 20x 70/20sek sen blev det lite käk och allmänt snack om tävlingssäsongen 2010. Fick faktiskt pris för årets manliga senior i spåret 🙂 iaf löpare. Kul förövrigt o träffa resten av alla medel/lång distare.

Träningen sen i onsdags har gått bra, inga konstigheter. Snabbhets passet i torsdags var väldigt lyckat med 3×30 4×100 och 3×150, jävligt bra genomkörare. Stabilitet…. stabilitet

4km krig

klockrent snabbdist pass nyss.. fick ett bra flyt redan från början och de tog rätt bra redan efter första km. Flowade igenom rundan och krigade hela vägen in på 11.57. Det är visserligen inte exakt 4km utan några 100m kortare. Ännu ett starkt och stabilt träningspass avklarat och jag är redo för mer. Sprintuttålighet inne i sätra hallen imorrn. Blir nog 4-5km på morgonen också.

gillart!

känns riktigt bra nu träningen går great. Känns när man vaknar på morgonen nu att man är inne i hårdträningen.. luv it. Körde snabb backe igår, typ 90% fart upp för i 20 sekunder och jogg vila ner, se mer på specifik träning. Väldigt nöjd med passet iallafall börjar hända grejer nu.

4km snabbdist väntar lite senare, ska värma matlådan nu och fylla på lite inför d, PEACE!

uh huh..

Tjäna!

Bra start på veckan igår, jag och Daniel körde igenom ett riktigt bra flåspass i form av 5×150 3×300 5×150 i den ordningen. Testade det passet nere i sydafrika med några Turebergare och diggade det. 30 sekunder vila mellan 150ingarna och 2 min vilan 300, runt 21 sek på 150 och 43-44 på 300. Lite löpstyrka och medicinboll på det så var kroppen riktigt öm imorse!

Ikväll blir det korta “sprint” backe bakom stadion, får se hur många man får sällskap utav.

lördag morgon!

Blir ingen baksmälla på några månader nu. Gynnade mig själv med långintervaller i form av 6×800 i alby här i Tyresö imorse istället. Passet var helt ok, går inte så snabbt nu mitt under grundträningen men känner att det ger riktigt bra effekt. Körde första tre utan musik sen drog jag på lite Collie Buddz som hjälpte mig igenom dom sista intervallerna, blir så hype! starka känslor när man springer ger nästintill övernaturliga krafter.

Passet såg ut såhär: runt 2 minuter och 23 sekunder varje 800m och cirkus 1 minut vila. Röd markerat är intervallerna och grönt är vilan.

 
Laps Lane 1 Lane 2 Lane 3 Lane 4 Lane 5
Total 19:40.93 19:40.93 19:40.93 19:40.93 19:40.93

Lap 1 02:22.07 19:40.93 19:40.93 19:40.93 19:40.93
Lap 2 01:01.47 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 3 02:21.77 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 4 00:57.04 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 5 02:22.70 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 6 01:06.16 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 7 02:24.69 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 8 01:01.64 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 9 02:25.02 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 10 00:58.35 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 11 02:23.45 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–
Lap 12 00:16.57 –:–:– –:–:– –:–:– –:–:–

FRESH

ok färdig vilat. Joggade i tisdags vilade HELT igår och ska nog göra det idag med. Men händer de grejjer igen, lätt gymstyrka + dist inför långintervallerna på lördag.

Jag kör ju 3 veckors perioder nu under uppbyggnaden. Alltså, jag tränar mellan 10 och 12 pass i veckan 3 veckor sen tar jag en lugn vecka, där jag tränar kanske 4-6 gånger i veckan. Den så kallade lugna veckan innebär nästan hel vila från kvalitets pass, ligger bara något fartlek eller möjligvis snabbdist pass. Resten utav veckan är bara lugn dist och gymstyrka. Har kört de här upplägget senaste 2 åren och det funkar riktigt bra. Man ger gärnet hela tiden och sista (3:e) veckan när man e så jävla seg blir man ändå sporrad att kötta på för man ser fram emot lugna veckan.