Aktuella Träningsveckor

Spanien Vecka 4

Måndag

Förmiddag – 4×400 (snitt 52.5, 10min vila)

Eftermiddag – 6km jogg

Tisdag

Eftermiddag – 9km distans

Onsdag

Förmiddag – Explosiv styrka (snabba benböj & frivändningar)

Torsdag

Förmiddag  – 6km tröskel (3,30min/km)

Eftermiddag – 5km jogg

Fredag

Förmiddag – 2×50 + 2×60 + 1×80 + 2×150 (max sprint på de kortaste, mer avslappnat flyt på 150, 5min vila)

Lördag

Eftermiddag – 8km distans

Söndag

Förmiddag –  Flytlopp , 3×300 (~39sek) + 2×200 (~25sek) 5min vila mellan alla loppen

___________________________________________________________________

Spanien Vecka 3

Måndag 

Förmiddag – 8km tröskel (~3.35min/km)

Tisdag

Förmiddag – Sprint (2×50 + 2×60 + 2×80 + 2×150 + 1×200

Eftermiddag – Massage

Onsdag

Förmiddag – skivstång-styrka (benböj, step-up med skivstång,  frivändningar)

Eftermiddag – 9km distans

Torsdag

Förmiddag 4×800 (2.08, 2.09, 2.17, 2.09 – 3 min vila) Otroligt sliten, tar nu 3 lugna dagar

Fredag

Eftermiddag – 5km Jogg

Lördag

Vila

Söndag

Eftermiddag – 9km distans

___________________________________________________________

Spanien Vecka 2

Måndag

Förmiddag – 16km distans

Tisdag

Förmiddag – 5×300 ( snitt 38.3, vila 6 min)

Eftermiddag – 10km distans

Onsdag

Vila

Torsdag

Förmiddag – 5x900m (2.32, 2,42, 2,32, 2,44, 2,29 – 2.45min vila. Brutal motvind. därav ojämna tider)

Eftermiddag – skivstång-styrka (benböj, marklyft, frivändningar)

Fredag

Eftermiddag – 9km distans

Lördag

Förmiddag 2×600 (1.19 , 1.21 – 19min vila) 2×300 (36,36 – 10min vila) 2×150 (17.5, 17,9 – 8 min vila)

Söndag

Förmiddag – 10km distans

Eftermiddag – 8km distans

___________________________________________________________

Spanien vecka 1

Tisdag

Förmiddag – Resa

Eftermiddag – 5km jogg

Onsdag

Förmiddag – 5×1000 (2.58, 2.56, 2,58, 2.54, 2,52, 90 sek vila)

Eftermiddag – 5km dist

Torsdag

Förmiddag – 11km distans

Eftermiddag – skivstång-styrka (benböj, marklyft & frivändningar)

Fredag

Förmiddag – 2×600 (1.24 & 1.25, 16min vila) + 2×300 (38 låga, 10min vila) + 2×150 (17 låga, 8min vila)

Eftermiddag – 7.5km jogg

Lördag

Förmiddag – 8km distans

Eftermiddag – 9km distans

Söndag

Förmiddag – 9km distans

Eftermiddag – 8km tröskel (snitt 3.30min/km)

Grundträning – over ‘n out

Man har legat på och gnetat i nästan ett halvår med ungefär samma upplägg, nu ska det äntligen göras några stora ändringar i programmet. När tävlingarna börjar närma sig så blir det mer fokus på vissa pass än andra. I mitt fall så är det full fokus på min backstuds och medel-långa intervaller (5-800m). Till och börja med så kör jag dom andra kvalitetspassen också men inte lika hårt, för att om några veckor ta bort något pass för att kunna ta ut mig till max på dom viktiga passen. Jag tycker att det är charmen men sommar träning inför tävlingar, inte lika många hårda pass i veckan men när det väl gäller så bombas det ordentligt.

Förra veckans träning:

Måndag

Eftermiddag – 8×400 1min vila (~63 sek) + 3×200 3 min vila (~26sek)

Tisdag

Förmiddag – Allmänstyrka

Eftermiddag – 6x45sek backstuds

Onsdag

Eftermiddag – 8km tröskel

Torsdag

Eftermiddag – 4×200 2m vila (~26-27) + 3×150 4m vila (~17 höga)

Fredag

Avbrutet pass pga känning i vaden.

Lördag

Eftermiddag – 5×800 2m vila (~2.18)

Söndag

Eftermiddag – 60m distans

3 hårda veckor, CHECK!

Då var det slut på denna 3 veckors period, en hård sådan också. Två väldigt fina veckor i Sverige trots underlag och kyla och sen 10 dagar här i Portugal som varit väl godkända. Avslutade precis det sista kvalitetspasset som innebar 10x100m sprint i backe. Har jag inte nämnt det innan så fick jag sällskap av min klubbkamrat Johan Svensson på alla mina pass. Vi har delat lägenhet den här resan och har kört exakt allt tillsammans. Har varit riktigt fint att ha någon att sparras med på passen men även någon att växla kunskap och tränings filosofier med. Vi åker hem inatt och när jag kommer hem väntar några välbehövda återhämtningsdagar för att sen köra igenom ytterligare en hård 3 veckors period innan det blir stora ändringar i träningsprogrammet inför sommaren!

Träningen igår och idag:

Måndag

Förmiddag – 70min (16km) distans

Eftermiddag – allmänstyrka

Tisdag

Förmiddag – 35 min distans

Eftermiddag – 10x100m sprint i backe ~95% av maxfart (gång/jogg vila ner)

Portugal

Nu har vi kommit halvvägs in på lägret och allt är som det ska. Jag är inne i min tredje och sista vecka innan återhämtningsveckan och det känns verkligen! Varje pass är slitit och går långsammare än vanligt, men vad gör det? Jag ser det som ett kvitto på att jag tränat på bra senaste veckorna. Pratade lite om just det med Henrik på morgonpasset idag. Nu har man tränat så pass länge så man vet hur man tränar riktigt hårt, nu gäller det att lära sig hålla igen när det behövs också, vilket jag tycker jag själv blivit väldigt bra på sen årsskiftet.

Jahapp hur veckan har sett ut hittills ska jag skriva också:

 

Måndag

Förmiddag – 40 min distans

Eftermiddag – 8×400 (63-64) 1m vila + 3×200 3 min vila (25-26)

Tisdag

Förmiddag – 50 min distans

Eftermiddag – Skivstångstyrka

Onsdag

Förmiddag – 35 min distans

Eftermiddag – 8km tröskel

Torsdag

Förmiddag – 30min distans

Eftermiddag – 5×150 + 3×300  + 5×150 (~20.5 på 150 och ~41.5 på 300 – 30 sek vila på 150 och 4 min på 300)

Fredag

Förmiddag – 30 min dist + styrka på gymmet

Lördag

Förmiddag – 5x1000m maxpuls på 3 sista intervallerna. ~3min/km pga dåligt underlag.

Eftermiddag – Lite häck övningar och diagonaler på gräs.

Söndag

Förmiddag – 30m distans (långpass flyttat till måndag)

 

Dags igen då

yezzir! imorgon drar jag på en snabb 10 dagars vistelse i Portugal. Känns rätt lägligt ändå nu när det börjar bli stadiga + grader under dagen. Förhoppningsvis ser det riktigt fint ut när jag kommer hem! Jag åker ner med Johan Svensson, Olle Walleräng och hans 2 polare. När vi väl kommer ner ska jag dock dela lägenhet med Johan, dom andra bor på yellow hotellet med resten av klubben.

Ska bli fint att åka ner och träna i lite värme, känns som ett tag sen nu fast jag kom hem för knappt 1 ½ månad sen. Träningen har gått ruskigt bra senaste 2 veckorna så jag är allt annat än lätt i benen inför resan men det ska bli fin fint att kriga igenom 10 dagar i värme sen ta det lugnt några dagar när jag kommer hem.

Här får ni träningen som blev gjord denna vecka också:

Vecka 10

Måndag

Eftermiddag – 10×200 1min vila 27-27.5

Tisdag

Eftermiddag – ca 10x30sek våtväst (utan väst) 30sek vila

Onsdag

Eftermiddag – 8km tröskel

Torsdag

Eftermiddag – 3×60 3m vila (max fart) + 3×150 4m vila (90%) + 4×120 (95%) 4m vila

Fredag

Förmiddag – 40min distans

Eftermiddag – 53 min distans

Lördag

Förmiddag – 6×800 1m vila (2.16-2.22)

Söndag

RESA

Progress

Ja.. träningen går framåt, jag är faktiskt riktigt nöjd med mina senaste veckor, har hamnat i ett riktigt bra flow ända sen början på Januari egentligen. Om man räknar från när jag kom hem från Sydafrika i slutet på Januari så har jag sedan dess efter liiite små justeringar i programmet haft fin tränings glädje. Förutom backpassen som gått bort pga snö så har det vart att köra 4 hårda och kontrollerade kvalitetspass i veckan, plus alla distans pass som jag verkligen lärt mig behärska på ett helt annat sätt än förra året. Med fokus lutande väldigt lite, men mer åt uthållighets hållet så har vi ändå kunnat mecka in hyffsat mycket snabbhet i en 4 veckors period. Då menar jag ren max snabbhet då sprintuthållighets passen finns kvar på torsdagar som vanligt. Så ja det känns väldigt positivt.

Jag har slarvat lite med träningsdagboken men nu kommer förra veckan och kommande vecka komma!

 

EDIT: Tänkte prova något nytt och markera kvalitet(hårda) passen med blå färg.

Vecka 9

Måndag

förmiddag – Vila

Eftermiddag – 15×200 – 45sek vila – ~29-30sek

Tisdag

Förmiddag – 35 min jogg

Eftermiddag – skivstångs styrka

Onsdag

Eftermiddag – 7km tröskel

Torsdag

Eftermiddag –3x5x60 meter 1 min vila (95% max fart)

Fredag

Förmiddag – gymstyrka

Eftermiddag – 55 minuter distans

Lördag

Förmiddag – 10×400 1m vila 62~63

Söndag

Eftermiddag – 68 min distans

 

Hemresa!

I eftermiddag tackar jag för mig här nere i Sydafrika efter 1 månads läger. Det här var andra året i rad jag var här 1 månad och är liksom förra året nöjd med det här lägret med. Efter 3 veckor här nere blir jag oftast home sick och sista veckan går segt som fan men det är väll det som är charmen med att vara borta så länge? Nu tror jag hur som helst att det får räcka med läger i Potch om inte Sydafrika överhuvudtaget.  På nästa vinters långläger vill jag se något nytt!

Resan var förövrigt väldigt inspirerande på många sätt, att man kom så nära så många världsstjärnor i sin egna gren gjorde vardagen så himla mycket roligare. Inte mist kolla på när dom tränar men även prata med dom och få tips, råd och perspektiv på träning och framför allt hård träning. Har fått mycket viktig och bra inspiration som jag vet att jag har och kommer ha väldigt stor nytta av i framtiden.

Min sista tränings vecka gick bra med lite ändringar. Bestämde mig för att ställa in snabbhetspasset på torsdagen eftersom jag inte hade lust att springa snabbt och körde två st mil pass istället. Igår lördag så körde jag inte ett helt pass utan lekte runt lite helt själv på gräset, var meningen att jag skulle köra 8×1000 i betydligt lägre fart än vad jag vanligtvis kör 5x i (typ 3.15). Det gick åt helvete redan första intervallen då jag märkte att jag inte kan springa så sakta, så jag tappa lusten.

Mil antal denna månad:

Vecka 1 (komma igång vecka): 60km

Vecka 2: 75km

Vecka 3 75km

Vecka 4: 95 km

Här kommer som vanligt träningsveckan i detaljerad form, hörs i Sverige!

Måndag

Förmiddag – 10km dist

Eftermiddag – 8x150m backe (90% fart upp) 90 sek vila

Tisdag

Förmiddag – 20min cyckel + styrka på gymmet.

Efermiddag – 8×400 snitt 62 sek, 80-120sek vila

Onsdag

Förmiddag – 7km dist

Efermiddag – 7km tröskel 3.35 fart

Torsdag

Förmiddag – 10km dist

Efermiddag – 10km dist

Fredag

Förmiddag – 30min cyckel + skivstångstyrka

Efermiddag – 8km dist

Lördag

Förmiddag – VILA

Efermiddag – 3×1000 (3.05,2,55,2,52) + 5×200 runt 31 med 200 jogg vila

Söndag

Förmiddag – 16km dist

Efermiddag – VILA

RSA

Vecka nummer 3 lyckad, 1 vecka kvar!

Träningen börjar kännas ordentligt i benen nu efter 2 hårda veckor, inte minst i vaderna. Varit extra stel som jag skrivit innan men med långa isbad och bra stretching så känns under vaderna ok nu.

Jag tog en vilo dag i mitten på lägret, i tisdags. Välbehövd lugn dag gjorde så jag kom igenom resten av veckan på ett bra sätt. Långintervall passet blev ändrat från 5×1000 till två 800ingar på de 2 sista intervallerna för att jag låg för nära max. Men hellre 3 tusingar runt 2.53 och två 800ingar i samma fart än 5×1000 på 3 blankt, eller hur Håkan? 🙂 Nej, men nu hade jag sällskap av Olle och då ville jag utnyttja det så länge det gick.

Nu ser jag fram emot en “lång” vecka. Alltså lite längre på snabbdisten men lugnre fart och längre men lugnare kortintervaller. Ska faktiskt försöka ge mig på 8×1000 själv på lördag i mycket lägre fart än jag brukar köra 5x. Kanske 3.10 fart men köra några extra och grilla mig själv. Ska höra med Håkan.

Nu ska jag dra ut på långpass med Legernes tja!

Såhär såg den här veckan ut:

Måndag

Förmiddag – Jogg 30 min

Eftermiddag – 7×400 2 min vila (stegrande ner från 63 till 58)

Tisdag

Förmiddag – VILA

Eftermiddag – VILA

Onsdag

Förmiddag – 10km dist

Eftermiddag – 4km snabbdist stegrande fart

Torsdag

Förmiddag – 10km dist

Eftermiddag – 3×150 1×120 1×200

Fredag

Förmiddag – Jogg 5km + skivstångsstyrka

Eftermiddag – VILA

Lördag

Förmiddag – 3×1000 + 2×700

Eftermiddag – VILA

Söndag

Förmiddag – 75min dist

Efermiddag – VILA

RSA

Hej igen!

Veckan började bra och håller också på att sluta på samma sätt. Alla kvalitetspass har gått bra under veckan och helgen, backen, snabbdist/tröskeln, sprint uthålligheten och långintervallerna imorse.Inge snack om att jag tränar på som vanligt nu och det känns, blir några sekunder saktare på vissa pass men får ändå ut samma effekt.

Imorse åkte Kent (tränare) och Daniel (kiropraktor) hem och det är inte många kvar nu. De som är kvar stannar fram tills den 22:a sen blir jag helt ensam stockholmare på plats. Har inte så stor hemlängtan med tanke på omständigheterna hemma.. flyg hit Rex så stannar jag tills snön är helt borta där hemma, lätt.

Här kommer en specifik lista på hur träningen gått till denna vecka (små saker som bålstyrka, medecinboll, fotstyrka och liknande står inte med):

Måndag

Förmiddag – 10min jogg + häck + hopp

Eftermiddag – 10×200 snitt 29.5 med 30 sek vila

Tisdag

Förmiddag – Lugn jogg och styrka pga träningsverk

Eftermiddag – 7x55sek backe

Onsdag

Förmiddag – Jogg och styrka pga träningsverk i vaderna

Eftermiddag – 3km (3.25 pace) 2 min vila sen 2km (3.25 pace)

Torsdag

Förmiddag – dist 30 min

Eftermiddag – 5×150 (17.1-17.5 flygande fart)

Fredag

Förmiddag – 25 min jogg

Eftermiddag – skivstång + allmän styrka

Lördag

Förmiddag – 7×700 (2.05-2.08)

Eftermiddag – VILA

Installerad i Sydafrika

Hej igen!

Långa mellanrum mellan uppdateringarna hoppas jag att jag inte behöver förklara, med tanke på alla utlandsresor. Har varit svårt.

Jag är hur som helst back in biz efter att ha haft en lätt förkylning 2 veckor som vägrat rinna bort med pisset. Kom ner hit till Sydafrika i måndags och blev direkt bättre och bättre.

Det är många svenskar här nere vilket är kul. Många trevliga tjejer att socialisera sig med och många grabbar att träna hårt med! 🙂 Jag började veckan väldigt lungt sprungit 1 gång om dagen bara lätt dist och kört lite allmän styrka på gymmet. Både för förkylningen suttit i lite fortfarande och för att vänja sig vid den höga höjden (Potchefstroom ligger 1400m över havsnivå). Jag blir kvar här 1 månad och hoppas kunna träna jämnt och hårt hela min vistelse!

Vad gäller form av träningsredovisning tänkte jag prova något nytt. Jag publicerar tränings veckorna här nere i Sydafrika på bloggens första sida istället för under fliken “specifik träning”.

Såhär har komma igång veckan sett ut hittills:

Måndag

Resa & Sova hela dagen

Tisdag

Förmiddag – Vila

Eftermiddag – 30min dist + allmän styrka

Onsdag

Förmiddag – 43min dist + bålstyrka

Eftermiddag – Skivstångsstyrka

Torsdag

Förmiddag- 10min snabbdistans (komma igång kvalitetspass)

Eftermiddag – skivstångsstyrka

Fredag

Förmiddag – 43 min dist

Eftermiddag – Allmänstyrka

Lördag

Förmiddag – 4×800 90sek vila (misslyckade långintervaller, var inte riktigt redo för ett helt. 2.28, 2.24, 2.20, 2.20 var tiderna.

Eftermiddag – 7km lugn dist

Söndag

Förmiddag –

Eftermiddag –

 

Stay tuned for more!